A ansiedade faz parte da experiência humana e desempenha uma importante função de proteção, preparando-nos para responder perante situações percecionadas como ameaçadoras. No entanto, quando se torna demasiado intensa, frequente ou persistente, pode interferir significativamente com o bem-estar e com diferentes áreas da vida. Compreender a relação entre pensamentos, emoções, sensações físicas e comportamentos é um primeiro passo importante para aprender a lidar de forma mais adaptativa com a ansiedade.
Foi com base no conhecimento científico sobre a ansiedade e em estratégias psicológicas com suporte empírico que o ReConstruir – Psicologia e Desenvolvimento Pessoal desenvolveu o curso e-learning “Compreender e Gerir a Ansiedade: 30 Estratégias Práticas para Lidar Melhor com a Ansiedade”. Ao longo da formação, os participantes terão oportunidade de compreender melhor o funcionamento da ansiedade, reconhecer os seus padrões individuais e experimentar estratégias práticas relacionadas com a regulação emocional, preocupação, pensamentos ansiosos, evitamento, tolerância à incerteza, autocompaixão e definição de objetivos, promovendo uma relação mais consciente e adaptativa com a ansiedade.
De uma forma mais específica, no final da formação, os formandos devem ser capazes de:
Compreender o que é a ansiedade e reconhecer a sua função adaptativa enquanto resposta de proteção;
Distinguir ansiedade, medo, preocupação e stress, compreendendo as principais diferenças entre estas experiências;
Reconhecer as principais manifestações da ansiedade, incluindo alterações físicas, emocionais, cognitivas e comportamentais;
Compreender a relação entre corpo e mente, reconhecendo as alterações que podem ocorrer perante uma resposta de ansiedade;
Identificar o seu próprio ciclo de ansiedade, reconhecendo a relação entre situações, pensamentos, emoções, sensações físicas e comportamentos;
Reconhecer pensamentos automáticos associados à ansiedade e compreender a diferença entre pensamentos, interpretações e factos;
Identificar padrões de pensamento que podem contribuir para o aumento da ansiedade, como a catastrofização, a antecipação negativa e a sobrestimação da ameaça;
Desenvolver estratégias para analisar pensamentos ansiosos de forma mais flexível, explorando diferentes perspetivas e interpretações;
Aprender estratégias de regulação emocional e fisiológica, incluindo respiração, grounding, atenção plena e orientação para o momento presente;
Compreender o funcionamento da preocupação, distinguindo preocupação produtiva de preocupação excessiva ou pouco útil;
Reconhecer padrões de procura de controlo e dificuldade em lidar com a incerteza, desenvolvendo estratégias para responder de forma mais adaptativa ao "não saber";
Identificar comportamentos de evitamento e comportamentos de segurança que podem contribuir para a manutenção da ansiedade;
Explorar formas graduais e adequadas de se aproximar de situações anteriormente evitadas, respeitando os seus próprios limites;
Desenvolver uma relação mais flexível com pensamentos e emoções difíceis, sem procurar necessariamente eliminá-los ou controlá-los;
Reconhecer padrões de autocrítica e experimentar formas mais compassivas de se relacionar consigo próprio;
Identificar valores, objetivos e áreas importantes da sua vida que podem ter sido condicionados pela ansiedade;
Definir pequenas ações orientadas para aquilo que é significativo, aprendendo a agir mesmo quando a ansiedade está presente;
Identificar estratégias pessoais que contribuem para o seu bem-estar, construindo uma caixa de ferramentas individual para lidar com momentos de maior ansiedade;
Desenvolver um plano pessoal para lidar com momentos difíceis, reconhecendo sinais de alerta e estratégias que podem ser mobilizadas;
Reconhecer situações em que a procura de acompanhamento psicológico ou de outro profissional de saúde pode ser importante, compreendendo que as estratégias apresentadas no curso não substituem acompanhamento profissional quando este é necessário.
Considerando os objetivos anteriormente descritos, cada módulo será composto pelos seguintes conteúdos:
Módulo 01: Entender a Ansiedade
Conteúdos:
1.1. O que é a ansiedade?
Para que serve a ansiedade;
Ansiedade como sistema de proteção;
Quando a ansiedade deixa de ser útil;
Ansiedade, medo, preocupação e stress.
1.2. O que acontece no nosso corpo?
Resposta de luta, fuga e congelamento;
Alterações físicas;
Porque sentimos palpitações, tensão, tonturas, falta de ar, desconforto gastrointestinal, etc.;
A relação entre corpo e mente.
1.3. O ciclo da ansiedade
Situação;
Pensamentos;
Emoções;
Sensações físicas;
Comportamentos;
Consequências.
???? Atividade 1 — O Meu Mapa da Ansiedade
Identificar como a ansiedade se manifesta individualmente.
???? Atividade 2 — O Ciclo da Minha Ansiedade
Construir um exemplo concreto do ciclo de ansiedade.
???? Atividade 3 — O Meu Corpo em Alerta
Mapear as principais sensações físicas associadas à ansiedade.
Módulo 02: Perceber os Pensamentos Ansiosos
Conteúdos:
2.1. Pensamentos automáticos
O que são;
Porque aparecem tão rapidamente;
Pensamento não é facto;
Interpretação vs. realidade.
2.2. Pensamentos típicos da ansiedade
"E se...?"
"Vai correr mal."
"Não vou conseguir."
"As pessoas vão reparar."
"Tenho de ter a certeza."
"Não posso perder o controlo."
2.3. Armadilhas do pensamento
Catastrofização;
Pensamento tudo-ou-nada;
Leitura da mente;
Antecipação negativa;
Sobrestimação da ameaça;
Subestimação das próprias capacidades.
????️ Atividade 4 — Detetive dos Pensamentos
Aprender a identificar pensamentos automáticos.
⚖️ Atividade 5 — Factos ou Interpretações?
Separar aquilo que sabemos daquilo que estamos a concluir.
???? Atividade 6 — O Que Estou a Prever?
Identificar previsões negativas e explorar alternativas.
???? Atividade 7 — Possibilidade ≠ Probabilidade
Aprender a distinguir "pode acontecer" de "é provável que aconteça".
Módulo 03: Acalmar o Corpo e Regular as Emoções
Conteúdos:
3.1. Regular não significa eliminar
A diferença entre controlar e regular;
Porque lutar contra a ansiedade pode aumentá-la;
Tolerar desconforto emocional.
3.2. Estratégias de regulação
Respiração;
Relaxamento;
Grounding;
Atenção plena;
Orientação para o presente.
????️ Atividade 8 — Respirar para Regular
Prática de respiração lenta e consciente.
⏸️ Atividade 9 — O Meu Botão de Pausa
Construção de uma sequência pessoal para momentos de maior ativação.
???? Atividade 10 — Voltar ao Presente
Exercício baseado nos cinco sentidos.
???? Atividade 11 — Observar sem Lutar
Aprender a observar sensações, pensamentos e emoções sem tentar imediatamente eliminá-los.
Módulo 04: Lidar com a Preocupação
4.1. Porque nos preocupamos?
Função da preocupação;
Preocupação produtiva vs. improdutiva;
A sensação de "resolver" através da preocupação.
4.2. O ciclo da preocupação
Gatilho;
"E se...";
Procura de respostas;
Alívio momentâneo;
Regresso da preocupação.
4.3. A necessidade de controlo
O que podemos controlar;
O que podemos influenciar;
O que não podemos controlar.
4.4. Viver com incerteza
A impossibilidade de ter certezas absolutas;
Tolerância à incerteza;
Procura excessiva de garantias.
???? Atividade 12 — O Ciclo da Preocupação
Identificar como a preocupação se inicia e mantém.
❓ Atividade 13 — A Pergunta "E Se...?"
Explorar as cadeias de pensamentos hipotéticos.
???? Atividade 14 — O Que Está Sob o Meu Controlo?
Separar controlo, influência e ausência de controlo.
????️ Atividade 15 — Fazer as Pazes com a Incerteza
Exercício para desenvolver maior tolerância ao "não saber".
Módulo 05: Deixar de Alimentar a Ansiedade
5.1. O evitamento
Porque evitamos aquilo que nos assusta;
O alívio imediato;
O custo a longo prazo.
5.2. Comportamentos de segurança
Pedir garantias constantemente;
Verificar;
Preparar excessivamente;
Fugir;
Procurar informação repetidamente;
Ter sempre alguém por perto;
Evitar sensações ou situações.
5.3. Aproximar em vez de evitar
Pequenos passos;
Coragem não significa ausência de medo;
Aprender através da experiência.
???? Atividade 16 — O Que Tenho Evitado?
Identificação dos principais evitamentos.
????️ Atividade 17 — Os Meus Comportamentos de Segurança
Descobrir aquilo que fazemos para tentar garantir que "nada corre mal".
???? Atividade 18 — A Escada da Coragem
Construção de uma sequência de pequenos passos em direção a algo que a pessoa gostaria de voltar a fazer.
???? Atividade 19 — Um Pequeno Desafio à Ansiedade
Escolher uma mudança comportamental simples, voluntária e adequada aos limites pessoais.
???? Atividade 20 — Descobrir que Consigo
Registo e reflexão sobre aquilo que aconteceu quando a pessoa enfrentou uma situação difícil.
Módulo 6: Mudar a Relação com os Pensamentos
Conteúdos
Pensamentos não são factos;
Pensamentos não precisam de ser obedecidos;
Distanciamento cognitivo;
Perspetivas alternativas;
Autocrítica;
Autocompaixão.
⚖️ Atividade 21 — O Tribunal dos Pensamentos
Analisar um pensamento ansioso através das evidências disponíveis.
???? Atividade 22 — Mudar de Perspetiva
Explorar diferentes formas de interpretar a mesma situação.
???? Atividade 23 — Como Falaria com Alguém de Quem Gosto?
Comparar autocrítica com uma resposta mais compassiva.
???? Atividade 24 — O Meu Pensamento Não Manda em Mim
Exercício de distanciamento em relação aos pensamentos.
Módulo 7: Recuperar uma Vida para Além da Ansiedade
Conteúdos
7.1. O impacto da ansiedade na vida
Relações;
Trabalho;
Lazer;
Autonomia;
Experiências adiadas.
7.2. Valores pessoais
O que é realmente importante;
Ansiedade vs. vida significativa;
Escolher ações em função dos valores.
7.3. Agir apesar da ansiedade
Esperar pela "altura certa";
Perfeccionismo;
Coragem;
Pequenas ações consistentes.
???? Atividade 25 — A Minha Bússola de Valores
Identificar aquilo que realmente importa.
???? Atividade 26 — O Que a Ansiedade Me Tem Impedido de Fazer?
Reconhecer áreas da vida que foram ficando mais pequenas.
???? Atividade 27 — Agir Apesar da Ansiedade
Transformar valores em pequenas ações concretas.
Módulo 8: Construir o Meu Plano Pessoal
Atividade 28 — A Minha Caixa de Ferramentas
Selecionar as estratégias que foram mais úteis ao longo do curso.
Atividade 29 — O Meu Plano para Momentos Difíceis
Criar um plano pessoal para reconhecer sinais precoces e escolher respostas adaptativas.
Atividade 30 — O Meu Plano de Continuidade
Definir:
O que quero manter;
O que quero continuar a praticar;
Que situações quero enfrentar;
Que objetivos quero recuperar;
Que sinais me indicam que devo procurar ajuda profissional.
Duração total: 100h | 92h formato e-learning e 8h de sessões síncronas (Videoconferência - Microsoft Teams).
Para realizarem o curso, os formandos terão acesso à plataforma Moodle do ReConstruir.
Calendarização: De 30 de janeiro a 31 de março de 2027
Preço: 78€*
Destinatários: Estudantes e profissionais das áreas da Educação, Psicologia e outras áreas da saúde, assim como outros interessados no tema.
Inscrições: preencha o formulário abaixo.
Campanha promocional: Para inscrições de grupos de 3 ou mais pessoas, desconto de 10€ sobre o valor final da formação (preço final 68€). Para inscrições de grupo, enviar e-mail para formacao@reconstruir.pt, com nomes, números de cartão de cidadão, contactos de e-mail e telefónicos dos participantes.
Formadora:
Dr.ª Patrícia Barros
Coordenadora Pedagógica do ReConstruir - Psicologia e Desenvolvimento Pessoal; Psicóloga especialista em Psicologia Clínica e da Saúde com mais de 10 anos de experiência; Pós-graduada em Gestão e Coordenação da formação; Experiência Clínica com casos de diferentes faixas etárias, mas com maior incidência na avaliação e intervenção psicológica com crianças e adolescentes, na área da Psicologia Clínica e da Psicologia da Justiça.
Para participar nesta formação, preencha o formulário abaixo, indicando os dados solicitados.
Após o preenchimento do formulário, cada pessoa será contactada via e-mail/telefone, para confirmação da inscrição e envio do NIB, para que possa efetuar o pagamento do valor da inscrição, por transferência bancária (o qual deverá ser realizado nas 48 horas seguintes à receção do e-mail).
Todos os participantes inscritos irão receber até ao dia 29 de janeiro, os dados necessários para o acesso à plataforma online onde serão disponibilizados os conteúdos da formação.
Inscrições até ao dia 28 de janeiro de 2027 (inclusive).
Certificação
Entidade formadora certificada pela DGERT nas áreas de educação e formação:
• 090 - Desenvolvimento Pessoal;
• 149 - Formação de professores/formadores e ciências da educação - programas
não classificados noutra área de formação;
• 311 - Psicologia.
Nota: No final do curso, cada participante receberá um certificado de formação profissional, com as classificações obtidas na avaliação dos diferentes módulos.
Para mais informação contactar o Tlf 223 204 187, o Tlm 910410514 ou o e-mail formacao@reconstruir.pt
Informação Proteção de Dados: Os dados fornecidos por cada formando, no momento de preenchimento do formulário de inscrição na formação, disponibilizado online, serão estritamente utilizados para efeitos de gestão e coordenação pedagógica de cada evento formativo, designadamente para contacto com os formandos e emissão dos certificados de participação, sendo diretamente registados numa base de dados, à qual apenas terão acesso os profissionais responsáveis pela gestão do ciclo formativo da entidade (gestor de formação e coordenador(a) pedagógico(a)), através da introdução de credenciais de acesso. A cada formando será salvaguardado o direito de acesso, portabilidade, retificação, oposição ou cancelamento dos dados.
78€